Meditacion

Meditación

La meditación es una disciplina a través de la cual se intenta ir más allá del pensamiento condicionado para alcanzar un estado profundo de conciencia.

El objetivo principal de la meditación es concentrarte y poco a poco relajar tu mente hasta liberar tu conciencia. Según vas progresando, notarás que puedes meditar en cualquier sitio y en cualquier momento, logrando la paz interior a pesar de lo que esté pasando a tu alrededor. Notarás además que puedes controlar mejor tu forma de reaccionar ante las cosas a medida que te vuelves más consciente de tus pensamientos (por ejemplo, liberándote del enojo), pero primero tienes que aprender a dominar tu mente y controlar tu respiración.

Dedica tiempo a meditar. Saca tiempo de tu rutina diaria para meditar, preferiblemente por la mañana y por la noche. Los beneficios de la meditación son más notables cuando la haces regularmente. Algunas personas prefieren meditar al final del día para aclarar su mente; otras prefieren buscar refugio en la meditación en medio de un día ajetreado. Resulta más fácil meditar en la mañana, antes de que tu cuerpo se sienta cansado por el ajetreo diario y tu mente tenga más cosas en las que pensar. Trata de no dedicarle demasiado tiempo. Comienza con 5 o 15 minutos al día.

Busca un ambiente tranquilo y relajado. Es muy importante, sobre todo para el principiante, evitar lo que pueda distraer la atención. Apaga la televisión, el teléfono, o cualquier otro aparato que haga ruido. Si pones música, escoge una melodía suave, calmante y repetitiva para que no pierdas la concentración.

• Muchas personas prefieren meditar al aire libre, siempre y cuando no se sienten cerca de una carretera muy transitada o cualquier otro sitio ruidoso. Puedes hacerlo a la sombra de un árbol, o sobre el césped en tu rincón favorito del jardín o en tu mismo cuarto.

Siéntate en el suelo. Si el suelo es incómodo, usa un cojín. No tienes que asumir la posición de loto o semiloto, ni otras posiciones incómodas. Lo importante es que mantengas la espalda derecha, ya que esto te ayudará después con la respiración.

• Inclina tu pelvis sentándote al borde de un cojín grueso, o en una silla con las patas traseras levantadas del suelo a una altura de 8 a 10 cm (3 o 4 pulgadas).
• Coloca las vértebras de tu columna de forma que descansen una sobre otra y soporten todo el peso de tu torso, cuello y cabeza. Si lo haces correctamente, no te costará ningún esfuerzo mantenerte erguido. (De hecho, se requiere un pequeño esfuerzo, pero si adoptas la postura correcta, apenas te darás cuenta).

Relaja tus brazos y piernas. No necesitas adoptar una posición especial, siempre y cuando estén relajados y no interfieran con el balance de tu torso. Puedes descansar las manos sobre tus caderas, pero al principio te puede resultar más fácil dejar que tus brazos cuelguen a los lados para que su peso te ayude a notar lo que no esté alineado.

Relaja todo tu cuerpo. Sigue buscando las partes de tu cuerpo que no están relajadas, y relájalas. Puede que notes que no puedes relajarlas a menos que ajustes tu postura para estar mejor alineado. Eso ocurre normalmente con los músculos cerca de tu columna vertebral. Puede que también notes que no estás derecho y necesites enderezarte. También con frecuencia los músculos pequeños de tu cara se vuelven más tensos.

Concentra tu atención en el ritmo de tu respiración. Escúchala, síguela, pero no pienses en ella (cosas como “Suena un poco ronca… ¿Estaré cogiendo un catarro?). El objetivo es dejar que la “cháchara” de tu mente desaparezca poco a poco. Busca un “ancla” para calmar tu mente.

• Trata de recitar un mantra (repetición de una palabra sagrada). Lo mejor es usar una sola palabra como "om" pronunciada con un ritmo constante. Puedes recitarla verbalmente o sólo mentalmente. A los principiantes les resulta más fácil contar sus respiraciones. Trata de contarlas del 1 al 10, y vuelve a empezar con el 1.
• Para evitar que las imágenes se sigan colando en tus pensamientos, visualiza un sitio relajante. Puede ser real o imaginario. Imagina que estás en lo alto de una escalera que lleva a un sitio tranquilo. Cuenta los pasos al bajar hasta que te sientas tranquilo y relajado.

Calla tu mente. Cuando ya hayas entrenado tu mente a enfocarse en una sola cosa a la vez, el siguiente paso es no concentrarte en nada; básicamente “vacía” tu mente. Esto requiere una gran disciplina, pero es la culminación de la meditación. Después de concentrarte en un único punto, tal y como lo describimos en el paso anterior, puedes arrojarlo de tu mente u observarlo imparcialmente y dejar que vaya y venga, sin juzgarlo como “bueno “o “malo”. Usa el mismo método con cualquier pensamiento que vuelva a tu mente hasta que reine el silencio.

Consejos

• Para algunas personas, concentrar su atención en un punto o un objeto tiene el efecto contrario de lo que se trata la meditación. Las lleva de nuevo al mundo del enfoque, la concentración y el esfuerzo. Si este es el caso, como alternativa a las técnicas de meditación antes mencionadas, algunos meditadores recomiendan que no concentres tu atención. En lugar de enfocarse en un punto o un objeto, este tipo de meditación se logra alcanzando un estado cero. Dirige tu atención por encima de todos los pensamientos hasta un punto donde pierdas toda la atención y todos los pensamientos.
• Lo que hagas con una mente en silencio es cosa tuya. Para algunas personas es un buen momento para introducir en el subconsciente una intención o un resultado deseado. Otras prefieren “descansar” en el extraño silencio que la meditación les brinda.
• Debes estar suficientemente cómodo para concentrarte, pero no tan cómodo que te quedes dormido.
• Haz un esfuerzo para ser consciente de tu estado de ánimo y tus pensamientos cuando no estés meditando. Puede que notes que te sientes más tranquilo, feliz, y despierto los días que has meditado, y no tanto los días que no lo has hecho.
• Puede ser beneficioso que al comienzo de tus sesiones examines o repases mentalmente el día anterior, si lo puedes hacer de forma relajada y pasiva. A menudo esto ocurre naturalmente, y a veces es mejor dejar que ocurra, siempre y cuando no te envuelvas emocionalmente o le dediques demasiado tiempo antes de comenzar la meditación. Este procedimiento se conoce como “procesar acontecimientos recientes”, y dominar la capacidad de repasar los acontecimientos sin juzgarlos es muy beneficioso para aumentar la conciencia y mejorar el bienestar emocional.
• Los beneficios de la meditación se pueden experimentar simplemente practicándola, mucho antes de que consigas mantener la concentración o despejar la mente.
• Saca un tiempo específico todos los días para meditar, pero sin exagerar. Si 20 a 30 minutos por la mañana no son suficientes, añade otra sesión más tarde en vez de tratar de hacer una sola sesión más larga.
• Si te resulta difícil meditar durante el tiempo que has escogido, trata por un tiempo de hacer sesiones más cortas. Casi todo el mundo puede meditar durante un minuto sin experimentar pensamientos indeseados. Y entonces, según tu mente se vaya calmando, podrás alargar poco a poco tu sesión de meditación hasta que alcances el tiempo deseado.
• Es fácil perder la noción del tiempo cuando estás meditando. Preocuparte por el tiempo puede distraerte de la meditación. Por eso algunas personas prefieren usar un despertador, para despreocuparse durante el tiempo que tienen para meditar. Escoge una alarma suave. Si es muy estruendosa, la anticipación puede distraerte.
• Si adoptas una buena postura, te será más fácil respirar, y además tus pulmones tendrán más espacio. De hecho, notarás cómo la mayoría de los músculos de tu torso trabajan para ayudarte a respirar, desde los músculos de la base de tu pelvis hasta los de tu cuello, centrándose en el músculo principal de la respiración: el diafragma. Si notas que los músculos se esfuerzan poco para ayudar al diafragma, eso es buena señal de que tienes una buena postura. La postura correcta es fácil y cómoda. Te sentirás como si estuvieras flotando.
• Haz lo que funcione mejor para ti. No te preocupes si las técnicas que funcionan para algunas personas no te funcionen a ti. ¡Relájate!
• Se ha demostrado que practicar la meditación por mucho tiempo tiene resultados beneficiosos y realmente vale la pena seguir practicándola. Algunos de sus beneficios son una mayor conciencia, menos estrés, estados de ánimo más tranquilos y relajados, mejor memoria y mayor concentración, y un aumento de la materia gris (células cerebrales) en varias partes del cerebro.
• Otros beneficios que para algunas personas pasan casi desapercibidos son: quedarse dormido con mayor facilidad, menos dificultad para vencer las adicciones, estados de conciencia alterados (que son más destacados en las personas que han pasado más de 10.000 horas meditando, como los monjes budistas), y hace poco se ha descubierto que la meditación sobre los conceptos de tranquilidad y relajación puede desactivar los genes dentro de cada célula del cuerpo que hacen que éstas se inflamen cuando tienes mucho estrés.